LA CUCINA VEGANA

Le diete vegane sono dei modelli dietetici vegetariani che escludono dall’alimentazione la carne di qualsiasi animale e tutti i prodotti di origine animale.

Oltre alla dieta vegana classica, basata su cereali, legumi, verdura e frutta e tipicamente adottata come pratica alimentare nel veganismo etico, si possono considerare diete vegane anche altre diete che, sebbene differiscano sostanzialmente da una dieta vegana classica sia nei principi alimentari sia nel tipo di alimenti consumati, non comprendono il consumo di alcun ingrediente di origine animale, quali quelle praticate, ad esempio, nel crudismo vegano, nel fruttarismo o nell'ehretismo.

Analogamente alla dieta vegetariana, la dieta vegana ripudia l'utilizzo di carne, pesce, molluschi e crostacei, ma a differenza di essa esclude anche tutti i "derivati animali" come le uova, il latte, i formaggi e il miele; simile dal punto di vista compositivo, ma totalmente differente per principi politici, filosofici ed etici, è la dieta vegitan.

La dieta vegana NON è un regime alimentare equilibrato e, per essere protratta nel lungo termine, necessita l'utilizzo di alimenti fortificati o di integratori alimentari; essa, oltre a non apportare le giuste quantità di alcuni nutrienti, contiene notevoli concentrazioni di agenti anti-nutrizionali chelanti, come: tannini (antiossidante), acido ossalico e fitati, che contribuiscono a ridurre ulteriormente l'assorbimento di minerali come ferro, calcio, zinco e selenio.
D'altro canto, la dieta vegana risulta molto utile nella prevenzione dell'aterosclerosi in quanto: riduce sensibilmente il colesterolo ematico (dislipidemia), è ricchissima di antiossidanti e, pur essendo piena di carboidrati, "dovrebbe" apportare quantitativi di fibra alimentare sufficienti a regolare l'indice glicemico dei pasti, scongiurando (di conseguenza) la glicazione delle proteine plasmatiche; la dieta vegana è utile anche nella cura delle iperuricemie e nella prevenzione degli episodi gottosi.
La dieta vegana è ricchissima di fitoestrogeni, composti "potenzialmente" utili nella lotta ai sintomi tipici della sindrome climaterica.

La dieta vegana è carente nell'apporto di: cobalamina (vit. B12), calciferolo (vit. D), ferro eme e ferro ferroso (Fe++), calcio (Ca), e (in alcuni casi) di proteine ad alto valore biologico; ciò significa che, oltre all'appoggio professionale di un dietista - nutrizionista - dietologo, indispensabile a bilanciare (per quanto sia possibile...) le combinazioni alimentari, la dieta vegana necessita l'integrazione alimentare con:
Cobalamina: sotto forma di iniezioni periodiche o con pastiglie (soprattutto prima e durante la gravidanza)
Vit. D e calcio: generalmente in associazione contro l'aumento del rischio di complicazioni scheletriche (soprattutto in gravidanza, allattamento, in accrescimento e a partire dalla pre-menopausa fino oltre la risoluzione di eventuali sintomi climaterici)
Ferro ferroso: solo all'occorrenza, quindi in caso di anemia conclamata o in gravidanza
Amminoacidi essenziali: nel caso in cui il soggetto non segua uno schema alimentare bilanciato
Proteine della soia: come per gli amminoacidi

Nella dieta vegana è essenziale gestire l'alimentazione in modo da apportare il giusto quantitativo di amminoacidi essenziali, aumentando il valore biologico delle proteine vegetali; a tale scopo, è determinante mantenere costante l'associazione tra cereali e legumi (reciprocamente compensabili) che contengono anche buone quantità di ferro.

Dieta vegana e dieta vegetariana sono due tra i regimi alimentari più amati ma anche più discussi. Ci sono molto sostenitori famosi:
«Quando sono nata, nel lontano 1922, i miei genitori erano già vegetariani. Lo erano diventati perché avevano aderito alla teosofia, una filosofia d’origine indiana, molto vicina al buddismo, che rispetta ogni essere vivente, a differenza di tutte le altre religioni - cattolica, protestante, ebrea, musulmana - dove l’uomo è considerato il re dell’universo, padrone di tutti gli animali, che usa a suo piacimento, procurando loro sofferenze inaudite».
Lo scriveva Margherita Hack in Perché sono vegetariana (Edizioni dell’Altana), il libro dove spiega perché non ha mai mangiato carne. La più grande astronoma italiana non è un caso isolato tra le persone di scienza: è vegetariano Umberto Veronesi, lo erano Leonardo Da Vinci e Albert Einstein.
Ai giorni nostri, la scelta di non mangiare animali, per motivi ambientali, etici e di salute, è sempre più diffusa in tutto il mondo occidentale. Sono vegetariani Robert Redford, Kate Winslet e Natalie Portman, ma anche Brad Pitt, Michael Bolton e Lenny Kravitz, per citare solo alcune celebrità.
Secondo il Rapporto 2011 di Eurispes è vegetariano il 6,7 per cento della popolazione italiana. Il 6,3 per cento non mangia né carne, né pesce mentre lo 0,4 per cento ha optato per una scelta più estrema, quella vegana, che prevede l’esclusione di uova e derivati animali, latte compreso. Questa opzione è più diffusa tra le donne (il 7,2 per cento) rispetto agli uomini (5,2 per cento). Quanto all’età, la fascia più ampia è quella dei giovani dai 18 ai 24 anni (il 13,5 per cento) seguiti a ruota dagli over 65 (il 9,3 per cento).
Chi non mangia animali è accomunato da un forte rispetto per l’ambiente: gli ultimi dati dicono che gli onnivori contribuiscono alle emissioni di gas serra sette volte più dei vegani. Il 44 per cento adduce ragioni etiche, ovvero sente una tale empatia con gli animali che non riesce a tollerarne la qualità della vita negli allevamenti intensivi e la macellazione.
Il gruppo più numeroso, il 48 per cento, non mangia carne per motivi di salute. È questo il tema più ricorrente tra chi rinuncia alla dieta carnivora. Non a caso, sono sempre più diffusi gli studi che leggono nella dieta a nullo o basso consumo d’alimenti animali la soluzione di molte malattie che affliggono il mondo occidentale, dai problemi cardio-vascolari all’ipertensione, dal diabete all’obesità e a diversi tipi di tumore, come quello del colon e del retto. E c’è anche chi sostiene che l’uomo non sia onnivoro, bensì erbivoro. «Abbiamo in comune con le scimmie il 99 per cento del patrimonio genetico», afferma il medico e oncologo Umberto Veronesi, «e abbiamo mantenuto le caratteristiche metaboliche fondamentali dei primati, che sono rimasti vegetariani: il nostro organismo è programmato proprio per il consumo di frutta, verdura e legumi. Ci può indebolire una dieta priva di carne? Direi proprio di no: lo prova il fatto che un neonato nei primi mesi di vita quadruplica il peso che aveva alla nascita nutrendosi solo di latte. Se pensiamo poi che il gorilla, così possente di statura e di muscolatura, è vegetariano come tutte le altre scimmie, possiamo senz’altro scartare l’idea che la carne sia indispensabile alla nostra alimentazione di scimmie modificate».

Non è dello stesso parere Andrea Ghiselli ricercatore del CRA, (Consiglio per la Ricerca e la Sperimentazione in Agricoltura) di Roma: «I motivi per diventare vegetariani possono riguardare l’etica e l’ambiente ma, se parliamo di salute, non è vero che la dieta vegetariana sia superiore a quella onnivora. Poi dipende dal tipo di dieta. Ci sono persone che non mangiano carne ma solo pesce, e ci sono addirittura i “pollotariani”, che non consumano le carni rosse e i mammiferi. Se si escludono dalla propria dieta la carne e il pesce, ma si continua a nutrirsi con prodotti animali come latte e derivati e uova, si riesce ad avere un’alimentazione equilibrata senza grandi sforzi».

Se una dieta vegetariana può sostituire una dieta onnivora, quella vegana richiede più attenzione. «Mancano la vitamina B12, lo zinco e il ferro. E anche il calcio e le proteine», continua Ghiselli. «Le proteine dei legumi richiedono un maggior apporto di cibo per ottenere lo stesso corredo proteico che forniscono i cibi animali. Se mangio un uovo di 60 grammi, ho tutti gli aminoacidi che mi servono nella corretta proporzione. Nella dieta vegana devo prendere una ventina di proteine da altra fonte per ottenere lo stesso apporto di aminoacidi racchiusi in un uovo».
«La vitamina B12, il ferro e il calcio sono elementi carenti anche tra gli onnivori», interviene Luciana Baroni, presidente della Ssnv, la Società scientifica di nutrizione vegetariana. «Basti pensare alla pubblicità che dichiara che un terzo delle donne non assume abbastanza calcio. Questo problema non si risolve bevendo latte - che accresce l’acidosi del sangue e richiama calcio dalle ossa per riequilibrare il pH - ma aumentando le fonti vegetali di calcio (rucola, salvia, rosmarino e basilico ne sono ricchissimi), bevendo acqua calcica - la media nazionale di quella di rubinetto contiene 100 mg di calcio per litro - o latti vegetali addizionati. Per quanto riguarda il ferro, è la carenza più diffusa nel mondo, eppure è stata descritta come presente nei vegetariani ma non nei vegani ma non nei vegani, perché i latticini inibiscono l’assunzione di ferro. Continua Baroni: «Stesso discorso per la B12: è carente in larghe fasce di popolazione perché non è più garantita nel cibo animale. Mi spiego meglio: la vitamina in questione viene prodotta nell’intestino degli animali da specifici batteri e noi la metabolizziamo consumando la carne. Ma dato che gli animali macellati vivono troppo poco - da uno a due anni - finisce che le loro carni sono prive di quantità sufficienti di B12».

Un tema ricorrente tra gli oppositori della dieta senza carne è quello dei bambini: è diffuso il pensiero che la carne sia indispensabile per crescere. La questione da risolvere è quella dell’energia, soprattutto nella dieta veggie. Lo pensano entrambi i nostri esperti. «Una dieta vegana o vegetariana è più impegnativa, ma non impossibile», afferma Baroni, autrice di VegPyramid Junior (ed. Sonda). «L’energia si ottiene orientando i cibi grassi e riducendo la fibra, ovvero adottando prodotti non integrali. Una quantità eccessiva di fibra può dare problemi perché l’energia che serve al bambino per crescere è tantissima e la fibra non ne contiene a sufficienza. Noi che abbiamo i bambini più grassi d’Europa, anziché essere critici con le diete vegetariane dovremmo piuttosto considerare la questione dell’obesità».
«Un bambino per crescere ha bisogno di tantissime calorie», osserva Andrea Ghiselli. «Con la dieta vegana, in uno stomaco piccolo, si devono introdurre tantissimi vegetali per avere le calorie necessarie».
Gravidanza, allattamento, menopausa: su queste fasi delicate della vita gli esperti concordano. La dieta vegetariana o vegana è percorribile, purché, secondo Ghiselli, si sia seguiti da un nutrizionista. Di certo, la dieta vegetariana o vegana è ricca di molti protettori dell’organismo. «In menopausa», dice Luciana Baroni, «è auspicabile perché ne riduce i sintomi. Si abbassa un po’ la protezione cardiovascolare degli estrogeni e la donna ha un rischio più elevato di ipertensione, ma in natura ci sono tantissime sostanze protettive, come le fibre e gli antiossidanti contenuti in tutti i vegetali, e i fitoestrogeni, presenti per esempio nella foglia e nei semi di lino, non replicabili attraverso gli integratori».

Secondo l’Onu, l’allevamento animale è uno dei principali fattori di inquinamento ambientale. Il metano prodotto dal bestiame e dal suo letame corrisponde a quello di 33 milioni di auto. I gas serra prodotti dal bestiame corrispondono al 37 per cento del metano, al 65 per cento del biossido d’azoto e al 64 per cento dell’ammoniaca emessi nell’atmosfera.
L’allevamento implica anche consumo delle risorse. I 4/5 del suolo coltivato sono destinati alla produzione di cibo per gli animali. In un anno, una persona carnivora consuma indirettamente 900 kg di grano. Se mangiasse soltanto grano, ne basterebbero 180 kg. Per produrre una bistecca di tre etti sono necessari 4.650 litri d’acqua. Per un contorno di patate arrosto ne bastano 25.
Il 60-70 per cento del pesce pescato è destinato all’alimentazione animale.

«Noi mangiamo una quantità di carne che andrebbe bene per una tigre», sorride Andrea Ghiselli. «Dovremmo consumarne dai 300 ai 400 grammi la settimana, mentre la media nazionale è di circa 100 grammi al giorno. Le grandi indagini epidemiologiche mettono in risalto che se una persona consuma troppa carne rossa o troppa carne conservata aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e tumori. Se, invece, ci si nutre di carne bianca o pesce, il rischio diminuisce in modo notevole».
Conclude Ghiselli: «Come indicato dall’American Dietetic Association, una dieta vegetariana o vegana può essere perfettamente compatibile con un buono stato di salute, purché venga pianificata da un nutrizionista professionista della salute».

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